2026 年最適合成人的 ADHD 應用程式：11 款 App 完整比較

如果你最近曾尋找過最適合成人的 ADHD 應用程式，你大概已經把同樣那五個推薦讀了六遍，卻沒有任何內容告訴你，這些 App 打開之後實際上到底能做什麼。

所以這裡有十一個，描述內容來自每個 App 自己目前的說明文件與商店頁面，附上它現在收多少錢，以及它在哪裡不夠好。有些是專為 ADHD 大腦打造的。有些只是剛好適合的普通生產力工具，我們會說明哪個是哪個。如果你想要的是選擇背後的思考，而不是清單本身，我們那篇如何挑選一個能持續用下去的 ADHD App的指南，談的就是這些取捨。

我們如何挑選這些 App，以及這裡的「最好」是什麼意思

我們沒有做臨床試驗。沒有人做過。我們做的是閱讀每個 App 目前的說明文件、定價頁面和商店頁面，並且只描述我們能指出來源的行為。如果某項功能位於付費方案之後，我們會說明。有一個例外：Tiimo 自己承認，它不在任何地方公布價格，所以它的段落描述的是這個事實，而不是猜一個數字。

價格是撰寫當下以美元計的標準個人方案費率，而這裡每一個 App 都會依地區不同而收費不同，偶爾也會改變心意。購買前請查閱來源。

一項揭露。Chunk 是我們的。它排在第一位，是因為它是我們能從內部描述的 App，不是因為有評審團投票。它同時也是適用範圍最窄的一個，我們已盡量坦白說明這一點。

ADHD App 實際上能為你做什麼？

它可以幫你記住資訊，讓你不用自己記。它可以讓一小時變得看得見，而不是抽象的概念，如果你下午總是被時間盲吃掉，這一點就很重要。它可以讓起步的代價變低，方法是把第一步變得又小又明確。而且當一天失控時，它可以原諒你，這是大多數行事曆做得很糟的地方。

它不能做的是治療 ADHD。這些 App 沒有一個能取代診斷、藥物、治療或教練指導，而比較好的幾個自己也會這麼說。把 App 想成是圍繞著那些已經很努力運作的執行功能部分的鷹架，而不是那個在做事的東西。

開始下載之前先聽一個警告。大多數放棄 ADHD App 的人都是在第二週放棄，因為那時發現設定成本比每天的回收還高。挑選時要針對你這週需要完成的工作，而不是針對功能清單。

1. Chunk：一款會同步你行事曆的 Mac 時間區塊安排 App

Chunk 是一款用來規劃你一天的 macOS App。你把任務拖到時間軸上，每個區塊會有一個顏色和倒數計時，App 會告訴你一件事何時結束、下一件事何時開始。它並不是以 ADHD 工具的名義行銷，也沒有聲稱自己是，但它做得好的兩件事，讓時間看得見，以及減少number of decisions in front of you, are the two things people with ADHD most often ask software for.

Calendar sync goes both ways across multiple Google and Outlook accounts plus Apple Calendar, so a block you create in Chunk shows up in the calendar your colleagues can see. Apple Reminders syncs both ways too, which means the tasks you dictate to your phone land in the same list you plan from.

• 範本與例行公事。 建立一個典型的星期二，讓它在您選擇的日子自動套用。大部分的每日設定成本就此消失。

• 全螢幕通知。 橫幅通知很容易錯過。Chunk 可以在轉換時接管整個螢幕，而您可以直接從警示中完成或重新安排任務。

• 選單列中的即時倒數計時 以及浮動迷你計時器，讓剩餘時間無需開啟任何東西就能看見。

• 重複性任務 支援單次略過、重新安排與暫停，適合那些慣常模式無法應付現實的週次。

• 本機 MCP 伺服器 讓您用自然語言把規劃交給 Claude，同時將您的行程保留在自己的機器上。

它不適合誰。 Chunk 僅限 Mac。如果您用手機規劃，或在公司共用一台 Windows 電腦，這就不是對的工具。它也沒有免費方案，只有七天試用期，之後是一次性授權。如果這個方法對您來說很陌生，請先從 ADHD 的時間區塊規劃 開始，再挑選任何應用程式。如果您想了解我們的做法細節，它就在 Mac 時間區塊規劃應用程式 頁面上。

2. Tiimo：將您的一天化為視覺化時間軸

Tiimo 最初是為神經多樣性兒童設計的規劃工具，後來成長為少數公開為成人 ADHD 與自閉症設計的應用程式之一。它的整個前提是：一串文字比一條帶有圖示的彩色時間帶更難付諸行動。

它可在 iPhone、iPad、Apple Watch、Android、Mac 和網頁上運行，並匯入 Google、iCloud 和 Outlook 行事曆，讓您的會議與計畫並列。小工具與即時動態會將當前任務留在您的鎖定畫面上，這正是防止應用程式變成另一個您忘記打開的東西的關鍵。

• 視覺化例行公事 建立一次即可重複使用，採用色碼與圖示，而非僅有文字。

• 專注計時器 顯示時間的流逝，而不只是計算它。

• AI 規劃 將任務拆解成步驟and estimates how long each will take.

• 情緒與精力追蹤，如果你想看看哪些日子真的過得不錯。

誰不適合用。免費方案只存在於行動應用程式，網頁版規劃工具沒有，而且 Tiimo 並未公布 Pro 的價格：你的當地費率會在 App Store、Google Play 或網頁版的結帳頁面顯示。七天試用只適用於你選擇年繳方案的情況。

3. Structured：任務與行事曆共用一條時間軸

Structured 把所有東西放在同一條垂直時間軸上。任務、匯入的行事曆活動和專注時段全都依序排在同一欄，讓超載的一天一眼就能看出來，而不是等到漏掉某件事之後才發現。

它在免費功能的慷慨程度上很不尋常。幾乎所有核心規劃功能都能免費使用，而且沒有廣告。Pro 則加入行事曆與 Reminders 匯入、重複任務、Replan 工具、自訂通知和 Structured AI。

• 單日時間軸，附帶可直接在原地打勾的子任務。

• 週檢視與月檢視，當日檢視不夠用時派上用場。

• 平台涵蓋範圍廣。iPhone、iPad、Mac、Apple Watch、Vision Pro、Android 和網頁版。

誰不適合用。Pro 的功能組合在 Android 和網頁版上仍比 Apple 平台單薄，而多數人最想要的兩項功能（行事曆匯入和重複任務）都鎖在 Pro 之後。終身授權價格這些年來一路攀升，現在要價 $99.99。

4. Llama Life：一項任務，一個計時器

Llama Life 由一位有 ADHD 的創辦人打造，它只做一件事：為每項任務加上倒數計時，並讓你知道清單會在什麼時候結束。後面這點才是有意思的地方。知道你的清單會一路排到晚上 6:40，比知道上面有十一件事要來得明確得多。

• 每項任務一個計時器，可選擇鬧鈴聲，完成一項時還會有彩帶動畫。

• 清單總時長與預計完成時間，隨進度即時重新計算。

• 「稍後再說」清單，讓你保留想留著的事，又不必被它們盯著看。

• 背景白噪音，以及會跟著你在手機應用程式和網頁版之間移動的計時器。

誰不適合用。它只有網頁版、iPhone 和 Android，完全沒有免費方案，而且它刻意不做行事曆。如果你需要把會議和任務放在同一個地方，它是個好搭檔，而不是一套系統。

5. Goblin Tools：當任務大到無法開始時

GoblinTools 是一組小型網頁工具，用它們自己的話來說，主要是為了幫助神經多樣性族群處理那些讓他們感到不堪負荷的任務。其中最廣為人用的是 Magic ToDo。你輸入像「整理備用房間」這樣模糊的內容，它就會回傳步驟。

巧妙之處在於那個辣椒滑桿。它告訴工具這個特定任務今天對你來說有多難，而不是它客觀上有多複雜。一根辣椒給你一份簡短清單。五根辣椒給你十五個以上的微步驟，適合那些你真心看不到第一步該怎麼走的日子。同樣的任務，不同的粒度，因為問題不在任務本身。

• Magic ToDo 負責拆解，再加上 Estimator 估算某件事要花多久。

• Formalizer 用不同的語氣改寫訊息，而 Judge 會把訊息唸回來給你聽、分析其中的情緒內容，這在你晚上十一點要回覆某件事之前，悄悄地很有用。

• 網頁版免費，不用帳號，沒有付費牆。行動應用程式是一次性購買 $0.99，另外還有獨立的選購 Pro 訂閱，每月 $3.99，提供同步與額外功能。

它不適合誰。它不是規劃工具，也不會記住你的一天。網站也直白地說，輸出結果是推測，可能出錯，所以請把這些步驟當成初稿。如果開始行動是你主要的障礙，我們那篇關於如何帶著 ADHD 開始任務的文章，談的就是你拿到清單之後該怎麼做。

6. Todoist：先捕捉，後整理

Todoist 不是一款 ADHD 應用程式。它還是出現在每一份這類清單上，理由很充分：它是最快把一個念頭從腦中取出、丟進手邊任何裝置的方式，而且幾乎什麼平台都能跑。輸入「email Sam Friday 9am」，它就會解析出日期，你完全不用碰日期選擇器。

對很多成年人來說，真正的問題不是排程，而是想法在廚房和書桌之間就蒸發了。Todoist 把這個特定問題解決得比大多數工具都好。

• 自然語言快速新增，以及每個平台上的分享表單。

• 免費方案包含五個個人專案與任務提醒。

• Pro 每月 $7，或按年計費每月 $5，增加日曆版面、任務時長與自訂提醒，並附七天試用。

它不適合誰。一長串扁平的清單，正是會讓某些人陷入癱瘓的東西，而 Todoist 會很樂意讓你建出這樣一份清單。它對你的一天也沒有任何意見。它告訴你什麼到期了，而不是你什麼時候會去做。

7. Amazing Marvin：打造適合你大腦的系統

Amazing Marvin 與這裡其他所有應用程式採取完全相反的立場。它不替你挑選方法，而是內建超過一百項可切換的功能，讓你自行組裝出適合自己的那一套。看板、日程規劃、時間追蹤、「立即執行」模式、任務備份、獎勵機制：對你有幫助的就開啟，其餘的藏起來。

它在 ADHD 社群中擁有一群死忠追隨者，因為它是少數能隨著你在一月建立、三月就失靈的系統一起調整的工具。

• 14 天免費試用，無需信用卡，這在業界比應該有的還罕見。

• 提供 Mac、Windows、Linux、iOS、Android 及網頁版應用程式。

• 彈性定價。每月 12 美元，或按年計費每月 8 美元，另有學生折扣，並公開邀請任何覺得價格是障礙的人來談更低的費率。

誰不適合用。如果你選擇的拖延方式就是東調西改，那可配置性反而是個陷阱。試用期過後沒有免費方案，而且它是這份清單上最貴的通用任務管理器。

8. Focusmate：與真人一起做身體加倍

Focusmate 不是用來整理任何東西的軟體。你預約一段 25、50 或 75 分鐘的時段，它會透過視訊把你和世界某處的陌生人配對，你們各自說出接下來要做什麼，然後就在螢幕上有人陪伴的情況下安靜工作。

身體加倍聽起來很荒謬，直到你親自試過。在你執行任務時，有人安靜地在場、但不插手幫忙，是現存最古老的 ADHD 策略之一，而這是隨需取得這種陪伴最便宜的方式。

• 每週三次免費時段，無需信用卡。

• 無限次時段每月 12 美元，或按年計費每月 8 美元。

• 在瀏覽器中運行，桌機或手機皆可。無需安裝任何東西。

誰不適合用。它需要攝影機、事先預約，以及能接受與陌生人視訊共處。每週三次時段足以讓你試用，卻不足以讓你依賴。

9. Freedom：封鎖那個吃掉你時間區塊的東西

Freedom 能同時封鎖你所有裝置上的網站與應用程式，可依排程或隨需啟動。它在這裡的用處狹窄卻真實：一段規劃好的深度工作時間，能撐多久，大致就等於你能多快碰到那個在工作變得難受時你會伸手去拿的應用程式。

• 封鎖網站、應用程式或整個網路，並在你安裝它的每一台裝置上同步時段。

• 支援 Mac、Windows、iOS、Android 及 Chromebook。

• 免費方案、七天 Premium 試用，之後每月 8.99 美元、按年計費每月 3.33 美元，或一次買斷的終身方案licence.

不適合誰。它不規劃任何事，也不安排任何行程。它也無法阻止你拿起沒有安裝它的裝置，而且網站例外在 iOS 或 Android 上無法運作。

10. Finch：輕鬆養成每日小習慣，毫無壓力

Finch 是一款內建小鳥的自我照護應用程式。你設定每日小目標，完成後可獲得能量，讓你的寵物展開冒險。寫成文字聽起來有點矯情，但它無疑是這份清單上最溫柔的一款。

它能佔有一席之地，是因為它專為那些生產力系統對你來說太沉重的日子而打造。目標可以小到「喝水」或「起床」，而且不會因為中斷連續紀錄而讓你感到羞愧。

• 免費使用，真正的自我照護工具都在免費方案中。

• Finch Plus 每月 $9.99 或每年 $69.99，可解鎖更多目標類型、旅程和小鳥的道具。

• 僅限 iPhone 和 Android。

不適合誰。它不會安排任何行程、同步行事曆，或幫你完成報告。把它當作底線，而不是一套系統。

11. Inflow：一套有結構的 ADHD 課程，而非規劃工具

Inflow 是當中的異類。它是一套訂閱制課程，包含以 CBT 為基礎的模組，每天約五分鐘，由臨床專家共同打造，並搭配同儕社群與可選的教練服務。它沒有時間軸，也沒有其他十款工具所指的那種任務清單。

Inflow 對自身的限制說得很清楚，我們寧可重申也不願淡化。它明確表示自己不是診斷工具、不提供臨床服務，也無意取代藥物或面對面治療。

• 每日練習與互動式日誌，由共同創辦人 Dr George Sachs 與客座專家講述。

• 每月 $47.99 或每年 $199，七天試用期後開始收費，另有學生折扣與財務援助方案。

• iPhone 和 Android。

不適合誰。任何想找規劃工具的人。它同時也是本頁最昂貴的一款，價格高出其他工具一大截，而它的價值完全取決於你是否投入內容，而非軟體本身好不好。

你該從哪一款 ADHD 應用程式開始？

依你實際遇到的困境來挑選，而不是看功能清單。

• 一天就這樣消失，你說不出時間花在哪。Structured 或 Tiimo，或者如果你在 Mac 上工作、想要能回寫到真實行事曆的時間區塊，就選 Chunk。

• 你知道該做什麼，卻無法開始。想要計時器就選 Llama Life，需要有人陪伴就選 Focusmate，當the first step is invisible.

• 事情還沒寫下來，就先從腦中掉出去了。 Todoist。

• 你開頭很順，然後一個瀏覽器分頁就把整個小時吃掉了。 Freedom。

• 現在最難的，就是那些最基本的事。 Finch，而且對自己溫柔一點。

• 你想搞懂背後的運作機制，而不是只處理表面症狀。 Inflow，搭配正規的照護，而不是取代它。

如果你的工作是在 Mac 上進行，我們在最適合 ADHD 的 Mac 應用程式總整理裡，更深入地談過這套特定配置，包括圍繞著規劃工具的捕捉與專注工具。

你到底需要幾個 ADHD 應用程式？

通常兩個。一個負責裝著計畫，一個解決你最致命的那個失誤模式。規劃工具加封鎖工具，或規劃工具加拆解工具。

到第三個就開始崩解了，因為每多一個應用程式，就是多一個任務可以躲藏的地方，也是早上多一個要打開的東西。如果你已經有四個卻一個都沒在用，答案不是第五個。

免費的 ADHD 應用程式好用嗎？

有些真的很好用，而且沒有被閹割。Goblin Tools 在網頁上免費，不用帳號。Structured 幾乎把所有核心規劃功能都放在付費牆外。Finch 把自我照護工具維持免費，只對裝飾性內容收費。Focusmate 每週給你三次真實的專注時段。

付費的那些則遵循一個模式。行事曆同步、重複任務和自訂提醒幾乎總是訂閱背後的賣點，而這三項正是決定一個應用程式能不能撐過第二週的關鍵。在你最害怕的那一週測試免費版，而不是在你最有動力的那一週。

從哪裡開始

下載一個。不是三個。給它一週，把你真正的承諾放進去，看看它能不能撐過一個糟糕的星期三，而不是一個順利的星期一。

如果那個應用程式要住在 Mac 上，Chunk 免費試用七天，開始時不需要輸入信用卡。在你關掉這個分頁之前，先把明天早上規劃出來，看看一個有計畫的早晨實際上是什麼感覺。