2026 年最適合成人的 ADHD 應用程式：11 款 App 完整比較

1. Chunk：一款會同步你行事曆的 Mac 時間區塊應用程式

Chunk 是一款用來規劃你一天的 macOS 應用程式。你把任務拖到時間軸上，每個區塊會有一個顏色和倒數計時，應用程式會告訴你一件事何時結束、下一件何時開始。它並不是以 ADHD 工具的名義行銷，也沒有聲稱自己是，但它做得好的兩件事，讓時間看得見，以及減少在你面前有多少個決定，是 ADHD 族群最常向軟體求助的兩件事。

行事曆同步支援多個 Google 和 Outlook 帳號加上 Apple 行事曆的雙向同步，所以你在 Chunk 建立的時段會出現在同事看得到的行事曆上。Apple 提醒事項也支援雙向同步，這表示你對手機口述的任務會進到同一個你用於規劃的清單裡。

• 範本與日常例行事務。 建立一個典型的週二，讓它在你選擇的日子自動套用。大部分的每日設定成本就此消失。

• 全螢幕通知。 橫幅很容易錯過。Chunk 可以在轉換時接管整個螢幕，你可以直接從通知完成或重新安排任務。

• 選單列上的即時倒數和浮動迷你計時器，讓你不用打開任何東西就能看到剩餘時間。

• 重複任務支援單次跳過、重新安排和暫停，適合那些慣常模式無法應付現實的週次。

• 本機 MCP 伺服器讓你用自然語言把規劃交給 Claude，同時把行程留在自己的機器上。

誰不適合用。 Chunk 僅限 Mac。如果你用手機規劃，或在工作時共用一台 Windows 電腦，這不是適合你的工具。也沒有免費方案，只有七天試用期，之後是一次性授權。如果這個方法對你來說很陌生，在挑選任何應用程式之前，先從ADHD 的時間區塊規劃開始。如果你想了解我們的做法細節，都在Mac 時間區塊規劃應用程式頁面上。

2. Tiimo：把你的每一天化為視覺化時間軸

Tiimo 最初是為神經多樣性兒童設計的規劃工具，後來成長為少數公開為成人 ADHD 和自閉症設計的應用程式之一。它的整個前提是：一串文字比一條帶有圖示的彩色時間帶更難付諸行動。

它支援 iPhone、iPad、Apple Watch、Android、Mac 和網頁，並可匯入 Google、iCloud 和 Outlook 行事曆，讓你的會議與計畫並列。小工具和即時動態會把當前任務留在你的鎖定畫面上，這正是防止這個應用程式變成另一個你忘記打開的東西的關鍵。

• 視覺化日常例行事務，建立一次即可重複使用，以顏色標示和圖示取代純文字。

• 專注計時器，顯示時間的流逝，而不只是計數。

• AI 規劃會把任務拆解成步驟and estimates how long each will take.

• 心情與精力追蹤，如果你想看看哪些日子真的過得不錯。

誰不適合用。免費方案只存在於行動應用程式，網頁版規劃工具沒有，而且 Tiimo 並未公布 Pro 的價格：你的當地費率會在結帳時於 App Store、Google Play 或網頁上顯示。七天試用只適用於你選擇年繳方案的情況。

3. Structured：用一條時間軸整合任務與行事曆

Structured 把所有東西放在同一條垂直時間軸上。任務、匯入的行事曆事件和專注時段全都按順序排在同一欄，讓超載的一天一眼就能看出來，而不是等到你漏掉某件事之後才發現。

它在免費保留的內容上異常大方。幾乎所有核心規劃功能都能免費使用，而且沒有廣告。Pro 則加入行事曆與 Reminders 匯入、重複任務、Replan 工具、自訂通知和 Structured AI。

• 單日時間軸，附帶可直接在位置上打勾的子任務。

• 週檢視與月檢視，當日檢視不夠用時派上用場。

• 廣泛的平台支援。iPhone、iPad、Mac、Apple Watch、Vision Pro、Android 和網頁。

誰不適合用。Pro 的功能組合在 Android 和網頁上仍比 Apple 平台單薄，而多數人最想要的兩項功能（行事曆匯入和重複任務）都藏在 Pro 後面。終身價格這些年來一路攀升，現在要 $99.99。

4. Llama Life：一個任務，一個計時器

Llama Life 由一位有 ADHD 的創辦人打造，它只做一件事：為每個任務加上倒數計時，並讓你知道清單會在什麼時候結束。第二部分才是有意思的地方。知道你的清單會一路跑到晚上 6:40，比知道上面有十一項任務要來得明確得多。

• 每個任務一個計時器，可選擇鬧鈴聲，完成一項時還會有彩帶效果。

• 清單總時長與預計完成時間，隨著你的進度即時重新計算。

• 「稍後再說」清單，讓你保留想留著的東西，又不必被它們盯著看。

• 背景白噪音，以及會跟著你在手機應用程式和網頁之間移動的計時器。

誰不適合用。它只有網頁、iPhone 和 Android，完全沒有免費方案，而且它刻意不是行事曆。如果你需要把會議和任務放在同一個地方，它是個好夥伴，而不是一套系統。

5. Goblin Tools：當任務大到無法開始時

GoblinTools 是一組小型網頁工具，用他們自己的話說，主要是為了幫助神經多樣性族群處理那些讓他們感到吃不消的任務。其中最廣為人用的是 Magic ToDo。你輸入像「整理備用房間」這樣模糊的內容，它就會回傳步驟。

巧妙之處在於那個辣椒滑桿。它告訴工具這個特定任務今天對你來說有多難，而不是它客觀上有多複雜。一根辣椒給你一份簡短清單。五根辣椒給你十五個以上的微步驟，適合那些你真心看不到第一步該怎麼走的日子。同樣的任務，不同的顆粒度，因為問題不在任務本身。

• Magic ToDo 負責拆解，再加上 Estimator 估算某件事要花多久。

• Formalizer 用不同語氣改寫一則訊息，而 Judge 會把訊息讀給你聽、分析其中的情緒內容，這在你晚上十一點要回覆某件事之前，悄悄派得上用場。

• 網頁版免費，不用帳號，沒有付費牆。行動應用程式是一次性購買 $0.99，另外還有獨立的選購 Pro 訂閱，每月 $3.99，提供同步與額外功能。

它不適合誰。它不是規劃工具，也不會記住你的一天。網站也明白表示輸出結果是推測，可能出錯，所以把那些步驟當成初稿看待。如果「開始」是你主要的卡關點，我們那篇關於如何帶著 ADHD 開始任務的文章，談的就是你拿到清單之後該怎麼做。

6. Todoist：先捕捉，後整理

Todoist 不是一款 ADHD 應用程式。它還是出現在每一份這類清單上，理由很充分：它是最快把腦中念頭丟出來的方法，用身邊最近的裝置都行，而且幾乎什麼平台都能跑。輸入「email Sam Friday 9am」，它就會解析出日期，你連選擇器都不用碰。

對很多成年人來說，真正的問題不是排程，而是點子會在廚房和書桌之間蒸發。Todoist 把這個特定問題解決得比大多數工具都好。

• 自然語言快速新增，以及每個平台上的分享表單。

• 免費方案包含五個個人專案與任務提醒。

• Pro 每月 $7，或按年計費每月 $5，增加行事曆版面、任務時長與自訂提醒，並附七天試用。

它不適合誰。一份又長又平的清單，正是會讓某些人陷入癱瘓的東西，而 Todoist 會很樂意讓你建出這樣一份清單。它對你的一天也沒有任何主張。它告訴你什麼事情到期了，而不是你什麼時候會去做。

7. Amazing Marvin：打造適合你大腦的系統

Amazing Marvin 與這裡其他所有應用程式採取完全相反的立場。它不替你挑選方法，而是內建超過一百項可切換的功能，讓你自行組裝出適合自己的那一套。看板、日程規劃、時間追蹤、「立即執行」模式、任務備份、獎勵機制：把有幫助的打開，其餘的藏起來。

它在 ADHD 社群中擁有一群死忠追隨者，因為它是少數能在你一月打造的系统三月就失靈時跟著調整的工具。

• 14 天免費試用，無需信用卡，這在業界比應該見到的還要罕見。

• Mac、Windows、Linux、iOS、Android 及網頁版應用程式。

• 彈性定價。每月 12 美元，或按年計費每月 8 美元，並提供學生折扣，也公開邀請覺得價格是障礙的人來談更低的費率。

誰不適合用。如果你選擇的拖延方式就是東調西改，那可配置性就是個陷阱。試用期過後沒有免費方案，而且它是這份清單上最貴的通用任務管理器。

8. Focusmate：與真人一起做「身體加倍」

Focusmate 不是什麼用來整理東西的軟體。你預約一段 25、50 或 75 分鐘的時段，它會把你和世界某個角落的陌生人配對成視訊夥伴，你們各自說出接下來要做什麼，然後就在螢幕上有人陪伴的情況下安靜工作。

身體加倍聽起來很荒謬，直到你親自試過。在你執行任務時有人安靜地在場，不插手幫忙，這是歷史最悠久的 ADHD 策略之一，而這是隨需取得它最便宜的方式。

• 每週三次免費時段，無需信用卡。

• 無限次時段每月 12 美元，或按年計費每月 8 美元。

• 在瀏覽器中運行，桌機或手機皆可。無需安裝任何東西。

誰不適合用。它需要鏡頭、需要事先預約，還得能忍受與陌生人視訊。每週三次時段足以讓你試用，卻不足以讓你依賴。

9. Freedom：封鎖那個吃掉你時段的東西

Freedom 能同時封鎖你所有裝置上的網站與應用程式，可排程或隨需啟動。它在這裡的用處狹窄卻真實：一段規劃好的深度工作時段能撐多久，差不多就等於你能多快碰到那個工作一讓人難受時你就會伸手去開的應用程式。

• 封鎖網站、應用程式或整個網路，工作階段會同步到你安裝過它的每一台裝置。

• Mac、Windows、iOS、Android 及 Chromebook。

• 免費方案、七天 Premium 試用，之後每月 8.99 美元、按年計費每月 3.33 美元，或一次買斷的終身方案licence.

不適合誰。它不規劃任何事，也不安排任何行程。它也無法阻止你拿起沒有安裝它的裝置，而且網站例外在 iOS 或 Android 上無法運作。

10. Finch：輕鬆養成每日小習慣，毫無壓力

Finch 是一款內建小鳥的自我照護應用程式。你設定每日小目標，完成後可獲得能量，讓你的寵物展開冒險。寫成文字聽起來有點矯情，但它無疑是這份清單上最溫柔的一款。

它之所以值得列入，是因為它專為那些連生產力系統都難以面對的日子而打造。目標可以小到「喝水」或「起床」，而且不會因為中斷連續紀錄而讓你感到羞愧。

• 免費使用，真正的自我照護工具都在免費方案中。

• Finch Plus 每月 $9.99 或每年 $69.99，可解鎖更多目標類型、旅程和小鳥的道具。

• 僅支援 iPhone 和 Android。

不適合誰。它不會安排任何行程、同步行事曆，也無法幫你完成報告。把它當作最低標準，而非一套系統。

11. Inflow：結構化的 ADHD 課程，而非規劃工具

Inflow 是當中的異類。它是一套訂閱制課程，包含以 CBT 為基礎的模組，每天約五分鐘，由臨床專家共同打造，並搭配同儕社群與選配的教練服務。它沒有時間軸，也沒有其他十款工具所指的那種任務清單。

Inflow 對自身的限制說得很清楚，我們也照實轉述，不加以美化。它明確表示自己不是診斷工具、不提供臨床服務，也不打算取代藥物或面對面治療。

• 每日練習與互動式日誌，由共同創辦人 Dr George Sachs 與客座專家講述。

• 每月 $47.99 或每年 $199，七天試用期後開始收費，另提供學生折扣與財務援助方案。

• iPhone 和 Android。

不適合誰。任何想找規劃工具的人。它同時也是本頁最昂貴的一款，價格高出其他工具一大截，而它的價值完全取決於你是否投入內容，而非軟體本身好不好。

你該從哪一款 ADHD 應用程式開始？

依照你實際遇到的困境來挑選，而不是看功能清單。

• 一天莫名其妙就消失了，你說不出時間花在哪。Structured 或 Tiimo，或者如果你在 Mac 上工作、想要能回寫到真實行事曆的時間區塊，就選 Chunk。

• 你知道該做什麼，卻無法開始。計時用 Llama Life，找人陪伴用 Focusmate，當the first step is invisible.

• 事情還沒寫下來，就先從腦中消失了。 Todoist。

• 你開頭很順，然後整個小時被一個瀏覽器分頁吃掉。 Freedom。

• 現在最難的，就是那些最基本的事。 Finch，對自己溫柔一點。

• 你想搞懂背後的運作機制，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。 Inflow，搭配正規治療，而不是取代它。

如果你的工作是在 Mac 上進行，我們在最適合 ADHD 的 Mac 應用程式這篇總整理裡，更深入談了這套特定配置，包括圍繞著規劃工具的捕捉與專注工具。

你到底需要幾個 ADHD 應用程式？

通常兩個。一個負責裝下你的計畫，一個解決你最致命的那個失誤模式。規劃工具加封鎖工具，或是規劃工具加拆解工具。

到三個就開始崩解了，因為每多一個應用程式，就是多一個任務能躲藏的地方，也是早上多一個要打開的東西。如果你已經有四個，卻一個都沒在用，答案不是第五個。

免費的 ADHD 應用程式好用嗎？

有些真的不錯，而且沒有被閹割。Goblin Tools 在網頁上免費，不用註冊帳號。Structured 幾乎把所有核心規劃功能都放在付費牆外。Finch 把自我照護工具維持免費，只對外觀裝飾收費。Focusmate 每週給你三次真實的專注時段。

付費的那些則遵循一個模式。行事曆同步、重複任務和自訂提醒幾乎總是訂閱背後的賣點，而這三項正是決定一個應用程式能不能撐過第二週的關鍵。在你最害怕的那一週測試免費版，而不是在你最有動力的那一週。

從哪裡開始

下載一個。不是三個。給它一週，把你真正的承諾放進去，看看它能不能撐過一個糟糕的星期三，而不是一個順利的星期一。

如果那個應用程式要住在 Mac 上，Chunk 免費試用七天，開始時不需要輸入信用卡。在你關掉這個分頁之前，先把明天早上規劃出來，看看一個有計畫的早晨實際上是什麼感覺。