5款針對ADHD的生產力應用程式，依用途分類

如果你有 ADHD，最有用的生產力配置通常不是單一應用程式，而是一小組工具，每個工具都專注做好一件事：在任務消失前捕捉它們、把卡住的任務拆解成第一步，以及把你的清單變成一個你真的看得見的一天。本指南依功能將五個應用程式分組，讓你可以先補上最大的缺口，而不是一次註冊一整套要求你立刻改變一切的服務。

如果你使用 Mac，Chunk 是這份清單中的規劃首選。Chunk 是一款 Mac 的時間區塊規劃應用程式。它把你的任務與 Google、Outlook 和 Apple 行事曆放在同一條時間軸上，在選單列倒數目前區塊的剩餘時間，並在區塊開始或結束時發出全螢幕提醒。其餘四個應用程式涵蓋 Chunk 不負責的功能，其中幾個也能在手機上執行，這對捕捉任務這項工作尤其重要。

以下每個段落回答一個你現在可能正在問的問題，點出符合的應用程式，並說明它適合誰。把它當成決策清單，而不是購物清單：每個功能只選一個應用程式，而且只針對真正讓你困擾的功能。

一款為 ADHD 設計的生產力應用程式，實際上該做什麼？

一款應用程式是靠減少一個步驟來證明自己的價值，而不是靠增加功能。這份清單由四項測試形塑而成。第一項是摩擦力。如果新增一項任務需要超過幾次點擊或一個鍵盤快速鍵，你就會停止新增任務，通常在一週內就會發生，而這款應用程式會悄悄變成你開始使用那一週的紀錄。

第二項測試是單一明確功能。一款同時處理捕捉、習慣、筆記、專案和目標的應用程式，會給你五個會忘記查看的地方。第三項是可見的時間。時間盲，也就是難以感知過了多少時間或某件事會花多久，是最常被描述的 ADHD 困境之一，而單純的清單完全無法呈現時間。時間軸或倒數計時可以。我們關於 ADHD 時間盲 的說明文章談到了為什麼這很重要。

第四項測試是寬容度。你總會在某個時間點把任何應用程式擱下一週；這很正常，不是失敗。比較好的應用程式讓你回來時，不會面對一整面逾期標記，讓重新打開它們感覺像被責備。以下價格與平台來自各應用程式自己的網站或撰寫當下的現行資訊。若價格無法確認，則略去而不臆測。

為什麼每個功能選一款應用程式，而不是用一套全能服務？

全能工具承諾終結應用程式跳來跳去，但它們往往附帶一個設定專案。你把第一個晚上花在建立標籤、領域和檢視畫面，感覺有條理了三天，然後這套結構就變成另一件要維護的事。如果新奇感是讓你起步的動力，龐大的系統會很快把它耗盡，而被棄置的設定比空白頁面更難回去。

更精簡的組合對你的要求更少。

Most ADHD productivity problems fall into four jobs: catching tasks before they vanish, breaking a vague task into a first step, turning the list into a day you can see, and keeping time visible once you are working. Pick the job that hurts most, add one app for it, and add a second only when the first has stuck for a couple of weeks.

Two or three apps is usually the ceiling. Past that, deciding which app a thought belongs in becomes its own small decision, and small decisions are exactly what drain you on a hard day. If you want a wider framework for judging any ADHD app before you install it, our guide on how to pick an app for ADHD walks through the questions to ask.

Which app catches tasks before they slip away?

Capture is the job everything else depends on. A task that lives only in your head competes with every other thought, and it tends to lose. Your capture tool needs to be fast enough to use mid-conversation and available on whichever device is in your hand when the thought arrives, which for most of the day is a phone.

Todoist

Todoist is the capture-and-list pick. Its quick-add box understands typed dates, so writing "call dentist friday 3pm" creates a dated task without opening a menu, and Todoist has apps for Mac, Windows, Linux, the web, iPhone, iPad, Android, Apple Watch and Wear OS. It suits you if you move between devices all day and want one inbox that is always within reach. Paid plans cost $5 a month billed yearly ($60 a year) or $7 a month billed monthly.

Todoist is a list, though, not a schedule. It tells you what exists, not when you will do it. That is why it pairs well with one of the planners further down rather than replacing one: the list holds everything, and the planner holds the handful of things you are doing today.

Which app breaks a big task into steps you can start?

Task paralysis often comes from a task that is really a project in disguise. "Sort out taxes" has no obvious first move, so it sits on the list for weeks while easier, less important tasks get done around it. Splitting it into small, concrete steps gives you something you can begin in the next five minutes, which is usually all you need to get moving.

Goblin Tools

Goblin Tools is the breakdown pick. Its Magic ToDo tool takes a vague task and splits it into smaller steps, and you can ask for more or less detail depending on how stuck you feel. It runs on the web and as mobile apps, and the mobile app is a $2.99 one-time purchase. It suits you if starting is the hard part and you want a quick nudge rather than another system to look after.

Treat it as a stepping stone, not ahome。把前兩、三個步驟複製到你的捕捉應用程式或規劃工具裡，然後把它關掉。這些步驟唯有在你的一天中有了位置，才真正幫得上忙。想更了解如何跨出第一步，請參閱我們的指南如何與 ADHD 一起開始任務。

哪些應用程式能把你的清單變成看得見的一天？

這正是最直接回應時間盲的工作。視覺化時間軸會把每項任務顯示成有開始與結束時間的區塊，於是「我晚點再做」就變成「我下午兩點做，而且我有 45 分鐘」。看見會議之間的空檔，也能阻止你把八小時的工作塞進只有三小時空檔的一天。這個概念正是為 ADHD 而設的時間區塊規劃的基礎。

這份清單中有三款應用程式能把規劃工作做得很好。哪一款適合你，主要取決於你一天大多在哪裡度過：在書桌前、在手機上，還是兩者皆有。

Chunk

如果你用 Mac 工作，Chunk 是規劃方面的首選。它與 Google、Outlook 和 Apple 行事曆雙向同步，所以你的會議和你拖曳上去的任務會位在同一條時間軸上，而在 Chunk 中移動一個區塊，來源行事曆中的區塊也會跟著移動。Chunk 僅在 Mac 上運行，提供 7 天免費試用，之後是一次性授權。如果你的工作日都在書桌前度過，而行事曆早已被不是你安排的會議塞滿，那它就很適合你。

這個面板也會浮動顯示在全螢幕應用程式之上，讓你不用離開正在處理的文件就能查看計畫。想更了解它的運作方式，請參閱Mac 時間區塊規劃應用程式頁面。

Structured

Structured 是手機優先的視覺化規劃工具。它把你的一天鋪展成一條由任務與例行公事組成的時間軸，讓你一眼就能輕鬆看出接下來要做什麼。它可在 iPhone、Android 和網頁上運行。如果你一天大多不在書桌前，而手機才是你真正會盯著看的螢幕，那它就很適合你。

Sorted

Sorted 把任務清單和排程放在同一個檢視中，讓你不用切換應用程式就能把任務移到某個時段。它可在 iPhone 和 Mac 上運行。Mac 版 Pro 為一次性 $24.99（iOS 版 $14.99），如果你想先試用，也有免費方案。如果你希望在 Apple 裝置之間，把清單和時間軸放在同一個應用程式裡，而且偏好一次付清，那它就很適合你。

一天開始後，如何讓時間保持可見？

早上九點做的計畫，如果你失去了thread at 10:15. 第四項工作是讓目前的區塊在你工作時保持在視線範圍內，這樣一來，過度專注就不會吞掉整個下午，轉換也不會殺你個措手不及。一個你在工作時看不見的計畫，就是一個你會忘掉的計畫。

在 Mac 上，Chunk 從規劃工具本身就能搞定這件事。目前的區塊會在你的選單列倒數計時，一個可選的懸浮迷你計時器會在你關閉 App 後仍留在螢幕上，而當區塊開始或結束時，會跳出全螢幕提示。當一個區塊結束時還沒完成，提示會讓你將它標記為完成，或重新安排到下一個空檔，而任何你漏掉的都會收集在「今天」的「未完成」群組中，而不是憑空消失。

在手機上，Structured 的時間軸在你打開它時也有類似的效果，而一個簡單的手機計時器在這裡可以搭配任何規劃工具使用。有兩項相關的工作不在這份清單上。如果你在有人陪伴時工作得更好，「身體加倍」是另一類獨立的 App，值得另外嘗試。而如果你不確定你的區塊應該多長，我們關於ADHD 時間區塊應該多長的文章有詳細說明。

這五款 App 在平常的一天裡如何搭配運作？

一個實際的組合是兩到三個 App，並在它們之間有清楚的交接。一種在 Mac 上可行的形式：白天把任何冒出來的事情捕捉到同一個收件匣，把任何感覺太大的事情丟進拆解工具跑一遍，然後每天早上挑幾個任務，在時間軸上給它們一個位置。捕捉是隨性的，規劃是刻意的。

對交接要誠實。Chunk 不會從 Todoist、Goblin Tools 或 Sorted 匯入，所以如果其中一個是你的捕捉 App，早上的步驟就是你挑選今天的任務，然後手動把它們加進 Chunk。這個步驟本身就有用：挑三個任務並把它們放好，這就是計畫。如果你希望交接能自動發生，Chunk 與 Apple Reminders 雙向同步，所以你在 Reminders App 裡新增的提醒事項可以出現在 Chunk 的任務側邊欄中，準備好拖到當天。

Chunk 也有範本和例行公事，適用於重複的日子，所以一個標準的早晨可以自動放到你的時間軸上，而不必每天重新建立。如果你使用 Claude，Chunk 的本機 MCP 伺服器讓你請 Claude 根據你的任務和行事曆草擬一份計畫。Claude 做你要求它做的事，而由你決定哪些區塊要保留。

你該從哪一款 ADHD 生產力 App 開始？

從你這週最常碰到的問題開始，而不是從功能清單最長的 App 開始。把問題對應到工作：

• 如果任務在你寫下來之前就消失了，從 Todoist 開始。

• 如果你盯著一個任務卻無法開始，從 Goblin Tools 開始。

• 如果你在 Mac 書桌前會失去時間感，從 Chunk 開始。

• 如果你的日常大多在手機上度過，從 Structured 開始。

• 如果你想在 iPhone 和 Mac 上用一款 app 同時管理清單與行程，試試 Sorted。

給第一款 app 兩週的時間，再考慮加入下一款，並且預期在第四天左右、新鮮感消退時會出現動搖。那個動搖的時刻，是該簡化流程的時候，而不是該換工具的時候。若想更全面了解這五款之外的 Mac 工具，請參閱我們整理的最適合 ADHD 的 Mac app。

如果你的下午時光總是莫名消失，先從規劃這件事著手。開始 Chunk 的 7 天試用，連結你原本就在用的行事曆，今晚就把明天最重要的三項任務放上時間軸。明天，計畫會在選單列上倒數計時，你就不必再把它硬記在腦子裡。